Yeahhh, deze runs zijn uitdagend, grensverleggend en ‘vooral belangrijk’ je doet dit samen. Alleen behaal je de finish niet er zijn obstakels die je onmogelijk alleen kan overwinnen. Gelukkig heb je elkaar, voor net dat steuntje in de rug ‘fysiek en mentaal’ dat geeft een enorme verbinding als je samen de finish bereikt. En dan mag je ook trots zijn op jezelf dat je deze prestatie hebt neergezet!

Afgelopen zaterdag 26 september heb ik de mudmasters gelopen in Biddinghuizen, het was echt een geweldige ervaring. En… Ja, je komt er als een modderig varkentje uit!

Hoe bereik je nu de finish en welke training kan daar het beste aan vooraf gaan? 
Veel gebruikte trainingen voorafgaand aan een run zijn de bootcamp trainingen. Oefeningen die je in een groep doet gericht op het hele lichaam. Deze trainingen worden vaak buiten of in een zaal gegeven. Om bijv. een afstand te kunnen tijgeren heb je wel kracht in armen en benen nodig. Het zelfde geld voor klimmen, door dikke modder bewegen of van touw naar touw overspringen. Bij deze oefeningen komt voornamelijk behendigheid en kracht om de hoek kijken.

Verder is het van belang dat je minstens 5 km aan één gesloten kan hardlopen. De runs variëren tussen de 6, 12 of 18 km. Natuurlijk hoef je niet 6, 12 of 18 km aan één gesloten hard te lopen, want er zijn soms ook obstakels waar je voor moet wachten. Uithoudingsvermogen trainen hoeft niet veel tijd te kosten, maar helpt je wel door de run heen.

Hoe zit het nu met voeding? Welke voeding is van invloed op mijn prestaties?
Met de juiste samengestelde dagelijkse voeding kan je de sportprestaties verbeteren. Vooral duurlopers die hoog in hun energie verbruik zitten hebben meer B- en C-vitamines nodig. De mineralen die bij duursporten aangesproken worden zijn ijzer, magnesium en zink. Vooral magnesium is van belang bij verkramping van de spier.

Voor een training is het niet verstandig om een grote maaltijd te nuttigen. De maag is dan te vol en het eten kan niet goed verteerd worden. Tijdens een training heb je namelijk meer zuurstof nodig in de spieren en wordt de spijsvertering op een laag pitje gezet. Een half uur voorafgaand zou je eventueel wat lichts kunnen eten bijv. een banaan of rijstwafel. Drink vooral in de week voorafgaand aan de run net iets meer water per dag. En eet wat meer koolhydraten in de week voorafgaand aan de run. Schrik niet, want van extra koolhydraten houd je lichaam ook wat meer vocht vast. Gebruik vooral geen alcohol voorafgaand aan de run, dit beïnvloed je prestaties enorm.

Gebruik zeker twee uur voor de run geen vet. Een hoog vetgehalte in het bloed belemmert het gebruik van koolhydraten. Vetbranding levert per liter zuurstof minder energie dan koolhydraatverbranding. Per liter zuurstof leveren koolhydraten 5 kcal en vetten 4,7 kcal. Vooral bij langdurige inspanningen is dit verschil (zo’n 7%) niet onbelangrijk.

Tijdens een zware training of op een warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende.

Als je twee tot drie uren voor de training niets hebt gegeten, valt een shake na de training aan te bevelen. Je lichaam herstelt sneller wanneer het niet alleen direct na de inspanning voldoende aminozuren naar de spieren kan transporteren, maar ook in de uren daarna. De opname van aminozuren door de spieren is na een training namelijk 24 uur lang verhoogd [1,2]. Voor een optimaal herstel tijdens de slaap adviseer ik een dosis van 40 gram (voor mannen; vrouwen hebben minder nodig omdat ze minder kunnen opnemen) [3]. Als je kiest voor een Whey Isolate eiwitshake. Is het belangrijk dat de biologische waarde van de eiwitten hoog liggen. Zelf gebruik ik de Whey Isolate eiwitshake van Bodymass dit zijn eiwitten van gras gevoerde koeien en bevat geen melksuiker, (lactose) koolhydraten, vetten of andere toevoegingen. Voor mensen met lactose-intolerantie echt een aanrader.

Tip:

Rode bietensap is de nieuwste hype binnen de duursport. Rode bietensap zou de duurprestatie verbeteren doordat het nitraat in rode bietensap ervoor zou zorgen dat er minder zuurstof nodig is om energie (ATP) in de spieren te produceren. De sporter moet 6 tot 15 dagen voor de wedstrijd ongeveer een halve liter rode bietensap per dag gebruiken voor een positief resultaat. De eerste resultaten uit wetenschappelijk onderzoek lijken veelbelovend.

Bron:
(1) Dideriksen KJ, et al. Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals. Scand J Med Sci Sports. (2011)
(2) Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 88(2), 386-392.
(3) Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, van Loon LJC (2012) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc., 44: 1560-1569.

Over de auteur

Laat een antwoord achter

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.